เกมฝึกให้ผู้ปกครองได้รู้จักกัน อบรมพ่อแม่ “เส้นทางแห่งความรักของพ่อแม่” แบบฝึกหัดการออกเดท "นามบัตร"

สำหรับนักสกีชาวอเมริกันและผู้ชนะการแข่งขันฟุตบอลโลก Kikkan Randell การฝึกซ้อมในช่วงฤดูกาลที่ไม่มีการแข่งขันเป็นมากกว่าแค่การร่อนบนหิมะ
Kikkan ใช้เวลาช่วงฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนเพื่อพัฒนาพลังระเบิดที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมวิ่งระยะสั้น “ฉันจะพักสักสองสามสัปดาห์ที่ฮาวาย ปั่นจักรยานที่นั่นสักหน่อย แต่ตั้งแต่วันที่ 1 พฤษภาคม ฉันจะเริ่มฝึกซ้อมจริง”

แผนการฝึกซ้อมของเธอประกอบด้วยหกวันหรือบางครั้งเจ็ดวันต่อสัปดาห์ ในระหว่างที่เธอเล่นโรลเลอร์สกี ปั่นจักรยาน วิ่ง และฝึกความแข็งแกร่ง ตัวอย่างเช่น การดึงข้อถือเป็นการออกกำลังกายที่ยากที่สุดอย่างหนึ่ง แต่ Kikkan Randell ทำได้ด้วยการยกน้ำหนัก โดยใช้เข็มขัดผูกแผ่นน้ำหนัก 60 ปอนด์เข้ากับบาร์เบล การดึงข้ออีกรูปแบบหนึ่งคือการปรบมือในขณะที่คุณบินข้ามบาร์ แล้วค่อย ๆ เหยียดแขนออก เธอทำได้ 8 ครั้ง! “ไม่มีอะไรทำให้คุณรู้สึกลำบากเท่ากับการต้องแบกของหนักๆ ไว้กับเข็มขัด” แรนดัลล์กล่าว

Kikkan ทำการดึงอัพด้วยน้ำหนัก 60 ปอนด์ นี่เกิน 27 กิโลกรัมนิดหน่อย

รางวัลสำหรับการฝึกฝนอย่างหนักคือตำแหน่งผู้ชนะการแข่งขันฟุตบอลโลกขนาดเล็กในการแข่งขันวิ่งซึ่งจนกระทั่งนักแข่งวัย 29 ปียังไม่เคยชนะโดยผู้หญิงในอเมริกาเหนือคนใดเลย เป้าหมายต่อไปของเธอคือการได้รับเหรียญโอลิมปิกในการเล่นสกีวิบาก ก่อนหน้านี้ไม่มีตัวแทนของสหรัฐอเมริกาเพียงคนเดียวที่ได้รับเหรียญโอลิมปิกในกีฬาประเภทนี้ และความสำเร็จครั้งสุดท้ายของนักสกีชาวอเมริกันย้อนกลับไปในปี 1976 เมื่อ Bill Koch ผู้โด่งดังคว้าเหรียญเงินในอินส์บรุค

การออกกำลังกาย

Kikkan Randell ฝึกวันละสองครั้ง เธอฝึกอยู่ที่สโมสรสกีส่วนตัวที่มหาวิทยาลัยอลาสก้าแปซิฟิกเป็นหลัก ทุกเช้าเวลา 8.30 น. เธอและทีมของเธอมักจะออกไปฝึกซ้อมโรลเลอร์สกีเป็นเวลา 2 ชั่วโมงครึ่ง Kikkan จะจัดการแข่งขันบนภูเขาเป็นเวลา 4 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งในระยะทาง 20-25 กม.

แรนดัลล์ฝึกความแข็งแกร่งที่ยิมสัปดาห์ละสองครั้ง

ในทางปฏิบัติ แรนดัลล์และเพื่อนร่วมทีมเร่งความเร็วในการวิ่งขึ้นเนินและลงเนิน พวกเขาสามารถครอบคลุมระยะทางมากกว่า 40 กิโลเมตรบนโรลเลอร์สกีได้อย่างง่ายดาย แต่แน่นอนว่าระยะทางขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก ดังนั้นการฝึกความเร็วจึงต้องอาศัยการเร่งความเร็วด้วยระเบิดเป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยมีช่วงพักระหว่างกันสั้น ๆ อันตรายที่ใหญ่ที่สุดคือโรลเลอร์สเก็ตไม่มีเบรก และบางครั้งความเร็วอาจสูงถึง 45 ไมล์ต่อชั่วโมง (70 กม./ชม.) “หากคุณต้องหยุดกะทันหัน มันมีแนวโน้มจะทำให้คุณกระเด็นออกจากถนน เราจึงสวมหมวกกันน็อคอยู่เสมอ” กิ๊กคานกล่าว
หลังอาหารกลางวัน งีบหลับและฝึกอย่างอิสระ เป็นการฝึกความแข็งแกร่งสัปดาห์ละสองครั้งที่โรงยิมในพื้นที่ ซึ่งมักจะวอร์มอัพก่อนเสมอ 30-60 นาทีด้วยการวิ่งหรือเล่นโรลเลอร์สเก็ต การฝึกความแข็งแกร่งครึ่งหนึ่งมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างความสมดุลของแกนกลางลำตัว นี่คือจุดที่การยกขาแบบแขวนเข้ามามีบทบาท ขั้นแรก Kikkan ยกขาของเขาขึ้นไปบนจุดสูงสุด จากนั้นลดขาลงอย่างนุ่มนวล และทำเช่นเดียวกันโดยผูกน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้า จากนั้น โดยให้ขาของเธอตรงเข้าหากัน แล้วเธอก็ทำการเคลื่อนไหวไปด้านหน้าของเธอเหมือนกับที่ปัดน้ำฝนรถยนต์ “เมื่อฉันเก่งแล้ว ฉันจะทำให้มันยากขึ้น” แรนดัลล์กล่าว

ในวันที่แรนดัลล์ฝึกความอดทน เธอจะเล่นโรลเลอร์เบลดหรือวิ่งเป็นเวลา 90 ถึง 150 นาทีด้วย "จังหวะการสนทนา" 8 นาทีต่อไมล์ (ประมาณ 5 นาทีต่อกิโลเมตร) Kikkan มักจะวิ่งโดยใช้ไม้ และเนื่องจากที่นี่อยู่ในอลาสก้า เธอจึงพกสเปรย์พริกและระฆังติดตัวไปด้วยเพื่อไล่หมีและกวางมูส

ระหว่างการวิ่งออกกำลังกาย

กิกคาน แรนเดลล์ ในการแข่งขันฟุตบอลโลก

Kikkan ยังฝึกปั่นจักรยานระยะยาว: ในฤดูร้อน - บนท้องถนน และในฤดูใบไม้ร่วง - บนจักรยานเสือภูเขา แรนดัลล์ยังเล่นสกีในช่วงฤดูเตรียมการ โดยใช้เวลาตั้งแคมป์สองสัปดาห์ในเบนด์ในเดือนพฤษภาคม และหนึ่งสัปดาห์ในเดือนมิถุนายนที่อีเกิ้ลกลาเซียร์ในอลาสก้า ปีนี้เธอจะเพิ่มแคมป์ 10 วันในอุโมงค์สกีในสวีเดนในเดือนสิงหาคม และแคมป์ 1 สัปดาห์ในแฟร์แบงค์ รัฐอลาสกา ในช่วงปลายเดือนตุลาคม

อาหาร

สูตรอาหารพื้นฐานของ Kikkan Randell คือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้อหรือของว่าง เพิ่มคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า เพิ่มโปรตีนในช่วงบ่าย และก่อนและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

กิ๊กคานเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าตั้งแต่ 7 โมงเช้า โดยปกติจะเป็นไข่เจียวไข่ขาวพร้อมผักสดและขนมปังโฮลเกรน และกาแฟแน่นอน

ในระหว่างออกกำลังกาย แรนเดลล์ใช้แถบพลังงานและเครื่องดื่ม เช่น เกเตอเรด สำหรับมื้อกลางวัน เธอมักจะกินแซนด์วิชแฮมหรือไก่งวงพร้อมผัก อาหารกลางวันประกอบด้วยโปรตีนและผักสดอีกส่วนหนึ่ง Kikkan ย่างปลาแซลมอนหรือเนื้อสัตว์ แล้วทำสลัดผักโขม อะโวคาโด แครนเบอร์รี่แห้ง และพริกไทย ไอศกรีมเปปเปอร์มินต์เป็นของหวาน

นอนหลับทั้งวัน

การนอนกลางวันของกิ๊กกังเป็นศาสนาที่แท้จริง เธอสามารถนอนหลับได้ถึงสองชั่วโมงในระหว่างวัน และนี่คือสิ่งที่ทำให้เธอสามารถฝึกฝนได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก กิ๊กคานเติบโตในอลาสกา ซึ่งดวงอาทิตย์ไม่ตกใต้ขอบฟ้าในวันที่มีขั้วโลก เธอจึงไม่มีปัญหากับแสงที่รบกวนการนอนหลับ กลางคืนแรนดัลล์จะนอน 8-9 ชั่วโมง “ใครๆ ก็แปลกใจ แต่พอนอนบนเตียงฉันก็หลับไป” กิ๊กกันกล่าว

อุปกรณ์

โรลเลอร์สกี Marwe ที่ Randall ใช้ในการฝึกซ้อมของเขามีราคา 349 ดอลลาร์ จักรยานเสือหมอบ LeMond Zurich ของเธอราคา 2,860 ดอลลาร์ และจักรยานเสือภูเขา Gary Fisher Cake II ของเธอราคา 2,089 ดอลลาร์

เพลย์ลิสต์

Randall เป็นแฟนตัวยงของ Queen of Pop Kelly Clarkson ปัจจุบันเพลงฮิตของเธอ "Stronger (What Does not Kill You)" กำลังเล่นบนหูฟังของ Kikkan

แรงจูงใจ

Randall ฝันถึงเหรียญโอลิมปิกมาตั้งแต่เด็ก และตอนนี้เธอเป็นหนึ่งในตัวเต็งหลักของการแข่งขันที่เมืองโซชี ซึ่งการแข่งวิ่งระยะสั้นจะจัดขึ้นในรูปแบบฟรีสไตล์ที่ Kikkan ชื่นชอบ “ครั้งสุดท้ายที่ชาวอเมริกันได้รับเหรียญรางวัลจากการเล่นสกีวิบากนั้น ฉันไม่มีชีวิตอยู่เลย! คงจะดีไม่น้อยหากฉันเป็นรายต่อไป"

แมทธิว ฟัตเตอร์แมน

เกลียด, ถูกสาป, หลีกเลี่ยงและในขณะเดียวกันก็ได้รับความเคารพและนับถืออย่างสูงจากหลาย ๆ คน - นั่นคือทั้งหมดที่พวกเขาเป็น การมีแถบแนวนอนในบ้านของคุณไม่เพียงช่วยให้คุณไม่ต้องซื้อเหล็กจำนวนหนึ่ง แต่ยังช่วยให้คุณมีกระสุนปืนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดอีกด้วย ด้วยเทคนิคง่ายๆ และอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด การดึงข้อจึงกลายเป็นแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งหลักมายาวนาน หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการดึงข้อเป็นการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจ เข้าร่วมโปรแกรม Pull-Up Challenge และดูเป็นอย่างอื่น!

โปรแกรม Pull-Up Challenge เกิดขึ้นได้อย่างไร?

แปลโดย Sergei Ershov สำหรับเว็บไซต์โดยเฉพาะ

การโฆษณา: พวกเราในรัสเซียช่วยให้ผู้คนซื้อสินค้าในต่างประเทศ บน Ebay, Amazon, Cabela's และ Yoox.com จากเตารีดไฟฟ้าสู่เครื่องรีดผ้า ตั้งแต่ถุงเท้าไปจนถึงเสื้อสวมหัว และจากกางเกงขายาวไปจนถึงเสื้อแจ็คเก็ต เราสามารถซื้อ สั่งซื้อ และจัดส่งได้ทุกอย่าง Ebaytoday เป็นบริการชอปปิ้งในต่างประเทศ เยี่ยมชมเราได้ที่ ebay.com ไม่จำเป็นต้องจ่ายเพิ่ม บันทึกและเราจะช่วย

สปอนเซอร์เพจ: